Ako schudnúť bez počítania kalórií? Toto sú 4 pravidlá, ktoré môžete dodržiavať každý deň

Nemusíte si komplikovať život zložitými tabuľkami ani dokonalým jedálničkom.

Expert na zdravý životný štýl Michal Páleník pre Rádio Slovensko predstavil štyri jednoduché pravidlá, ktoré vám môžu pomôcť upraviť stravovanie. Najdôležitejšie je dodržiavať ich dlhodobo, nie byť dokonalí pri každom jedle.

V článku sa dozviete:

• ako si zostaviť sýtejší a vyváženejší tanier,
• ktoré potraviny zaradiť do každého hlavného jedla,
• prečo je pravidelnosť dôležitejšia než prísne zákazy.

1. Ku každému hlavnému jedlu pridajte zeleninu alebo ovocie

Prvé pravidlo je jednoduché: ku každým raňajkám, obedu aj večeri si doprajte aspoň jeden kúsok zeleniny alebo ovocia.

Nemusíte pripravovať zložité recepty ani tráviť hodiny v kuchyni. Niekedy stačí pridať k raňajkám jablko, k obedu šalát alebo k večeri nakrájanú papriku.

Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Zelenina navyše pomáha zväčšiť objem jedla bez toho, aby ste museli výrazne zvýšiť jeho energetickú hodnotu.

2. Nezabúdajte na bielkoviny

Druhým pravidlom je zaradiť zdroj bielkovín do každého hlavného jedla. Práve tie pomáhajú zasýtiť a sú dôležité aj pre udržanie svalovej hmoty.

Čo si môžete vybrať?

• Vajcia – napríklad na raňajky.
• Strukoviny – šošovicu, fazuľu či cícer.
• Ryby – ako súčasť obeda alebo večere.
• Chudé mäso – napríklad kuracie či morčacie.
• Mliečne výrobky – napríklad biely jogurt alebo tvaroh.

Ak skombinujete bielkoviny so zeleninou či ovocím, môžete si vytvoriť jedlo, ktoré vás zasýti na dlhší čas a pomôže obmedziť neustále vyjedanie medzi hlavnými jedlami.

3. Vyberajte si prílohy, ktoré vás zasýtia

Pri snahe schudnúť sa ľudia niekedy začnú vyhýbať prílohám úplne. To však nie je nevyhnutné. Dôležité je vyberať si vhodné potraviny a primerané porcie.

Michal Páleník odporúča najmä celozrnné prílohy a potraviny, ktoré obsahujú viac vlákniny.

Vhodnou voľbou môžu byť napríklad:

• ovsené vločky,
• celozrnné pečivo,
• celozrnná ryža,
• zemiaky aj so šupkou, ak sú vhodne pripravené,
• strukoviny.

Vláknina podporuje trávenie a môže prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti. Prílohy preto netreba automaticky vynechávať – dôležité je ich množstvo a celkové zloženie jedla.

4. Pite vodu a zabudnite na dokonalosť

Štvrtým pravidlom je piť predovšetkým vodu. Ak máte doma zdravotne vyhovujúcu pitnú vodu z vodovodu, nemusíte si kupovať balenú vodu len preto, že sa snažíte žiť zdravšie.

Dostatok tekutín je dôležitý pre správne fungovanie organizmu a podporuje aj schopnosť sústrediť sa. Potreba vody sa pritom líši podľa počasia, pohybu aj individuálnych potrieb.

Michal Páleník však zdôrazňuje ešte jednu vec, na ktorú sa pri chudnutí často zabúda: pravidelnosť je dôležitejšia než snaha jesť dokonale.

„Nesnažte sa jesť dokonale a nevyčítajte si jednu sušienku. Záleží najmä na tom, čo robíte pravidelne,“ vysvetľuje expert na zdravý životný štýl.

Ako tieto pravidlá dodržiavať v praxi?

Nemusíte meniť celý jedálniček zo dňa na deň. Páleník odporúča vytvoriť si jednoduché pravidlá a snažiť sa ich dodržiavať aspoň šesť zo siedmich dní v týždni.

Začnite napríklad takto:

• ku každému hlavnému jedlu pridajte ovocie alebo zeleninu,
• nezabudnite na zdroj bielkovín,
• vyberajte si prílohy s vyšším obsahom vlákniny,
• pite pravidelne vodu,
• občasnú sladkosť si nevyčítajte a pri ďalšom jedle sa vráťte k svojim návykom.

Zdravé chudnutie nie je o tom, aby ste nikdy neurobili chybu. Je o návykoch, ktoré dokážete dodržiavať aj o niekoľko mesiacov či rokov.

Ako pripomína Michal Páleník, zdravie nie je šprint, ale maratón. A práve malé, dlhodobo udržateľné zmeny môžu byť lepším začiatkom než prísne diéty, ktoré vydržia iba niekoľko dní.

25 50 75 90