Menopauza nemusí byť strašiakom. Toto by mala robiť každá žena

Menopauza je prirodzená fáza života každej ženy, no často ju sprevádzajú nepríjemné príznaky, ako sú priberanie, strata svalovej hmoty, zhoršená kvalita spánku či výkyvy nálad.

O tom, ako sa s týmito zmenami vyrovnať, hovoril výživový odborník Michal Páleník v relácii Rádia Slovensko.

Podľa Páleníka je jednou z najdôležitejších zásad pravidelný pohyb. Ak sa totiž žena prestane hýbať, telo začne rýchlo strácať svalovú hmotu a namiesto nej pribudne tuk. To vedie k ďalším zdravotným problémom, ako vyšší krvný tlak či riziko cukrovky.

„Odporúčam cvičiť aspoň dvakrát týždenne silový tréning. Práve ten dokáže spomaliť odbúravanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá najmä pre stabilizáciu kĺbov,“ zdôraznil odborník. Dôležité je, aby ženy nezostali pasívne a našli si pohyb, ktorý im vyhovuje.

Podľa Michala Páleníka je vhodné zaradiť do týždenného rozvrhu aj kardio. Znížite tak riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ktorých výskyt v období menopauzy stúpa.

„Odporúčam aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnej aktivity, napríklad päťkrát týždenne 30 minút. Je to z toho dôvodu, že kvôli hormonálnym zmenám dochádza v období menopauzy aj k zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení a práve kardio chráni naše srdce a cievy,“ vysvetlil a dodal, že pre zachovanie flexibility je vhodné venovať sa aj strečingovým cvičeniam či joge.

A čo jedálniček?

Okrem pohybu zohráva zásadnú úlohu aj vyvážená strava, ktorá by mala obsahovať dostatok bielkovín. Tie sú nevyhnutné pre správne budovanie svalovej hmoty.

„So stúpajúcim vekom naše telo dokáže čoraz ťažšie spracovať, využiť a transportovať bielkoviny, odporúčame preto prijímať väčšie množstvo. Aspoň v troch až štyroch dávkach denne, minimálne po dvadsať gramov.“

Po menopauze klesá hladina estrogénu, čo ovplyvňuje ukladanie tuku, hustotu kostí aj riziko srdcových ochorení. Dôležité je však povedať, že malé množstvo tukového tkaniva je potrebné – práve tuk totiž produkuje drobné množstvo estrogénov. Trochu tukovej vrstvy je teda úplne v norme a dokonca prospešné.

„Čo sa týka zdravia kostí a prevencie osteoporózy, po menopauze dochádza k zrýchlenému úbytku kostnej hmoty. Preto sú nevyhnutné dôležité živiny, ako vápnik, vitamín D a vitamín K2,“ dodáva expert.

Zmeny hormonálnej rovnováhy po menopauze možno čiastočne podporiť aj stravou. Niektoré potraviny obsahujú tzv. fytoestrogény, rastlinné látky, ktoré mierne napodobňujú účinok estrogénu.

Patria sem napríklad izoflavóny zo sóje, cíceru či šošovice a lignany, ktoré sa nachádzajú v ľanových alebo sezamových semienkach.

25 50 75 90